陳孫裕和護(hù)士示范弓步訓(xùn)練動(dòng)作。

福州新聞網(wǎng)12月12日訊（福州晚報(bào)記者 陳丹 通訊員 朱玉 文/攝）2020福建農(nóng)信福州馬拉松20日將在福州舉行。每年跑馬拉松，都有人因?yàn)楦鞣N各樣的原因發(fā)生意外傷害，甚至危及生命。那么，該如何減少跑步中的意外傷害呢？11日，福州市第二醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科陳孫裕副主任醫(yī)師提醒，跑馬拉松要量力而為，做好充足準(zhǔn)備，切忌臨時(shí)抱佛腳。

三類人

不要勉強(qiáng)參加馬拉松

“馬拉松是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng)，需要良好的體能和身體條件。”陳孫裕副主任醫(yī)師說，如果身體不適，無論機(jī)會(huì)多么難得，也要放棄，尤其是以下三類人：

第一類是感冒患者。陳孫裕副主任醫(yī)師介紹，感冒雖然是小病，但是呼吸道疾病，如果沒有完全恢復(fù)時(shí)參加劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)上呼吸道堵塞等危及生命的情況。

第二類是心血管疾病患者。馬拉松比賽持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度高，對(duì)心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好，跑步時(shí)心率加快會(huì)導(dǎo)致心臟超負(fù)荷，從而影響心臟功能，甚至?xí)?dǎo)致心臟驟停而發(fā)生猝死。

第三類是臨時(shí)抱佛腳的人。馬拉松比賽需要長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，平時(shí)很少跑步的人湊熱鬧、趕時(shí)髦參加馬拉松，沒準(zhǔn)備好的身體很容易發(fā)生扭傷、抽筋等意外。

科學(xué)訓(xùn)練可有效預(yù)防意外

馬拉松賽道上的猝死并不鮮見，而且猝死者多是平時(shí)身體健康的青年人。陳孫裕副主任醫(yī)師告訴記者，馬拉松參賽者在賽前、賽中、賽后都有嚴(yán)格的注意事項(xiàng)，科學(xué)訓(xùn)練能有效預(yù)防意外。

一、賽前要有體能儲(chǔ)備。“參加馬拉松，一定要有長(zhǎng)跑訓(xùn)練的經(jīng)歷。”陳孫裕介紹，馬拉松需要長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，要逐漸增加跑步量，讓身體逐步感受和適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

二、賽前兩周切忌疲勞。比賽前兩周要減少跑步量，每天跑步長(zhǎng)度要控制在5至10公里。此外要做好肌肉訓(xùn)練的準(zhǔn)備：一是加強(qiáng)股四頭肌、小腿三頭肌肌力訓(xùn)練（訓(xùn)練辦法包括直腿抬高：踝關(guān)節(jié)背伸，繃緊大腿肌肉及小腿肌肉，每次堅(jiān)持1分鐘，放松休息10秒，每天60次；弓步訓(xùn)練：前側(cè)下肢屈膝90°，后側(cè)下肢伸直，堅(jiān)持1分鐘，換對(duì)側(cè)訓(xùn)練，每側(cè)肢體訓(xùn)練15次），二是腹肌訓(xùn)練（仰臥起坐），三是上肢肌肉訓(xùn)練（俯臥撐或推墻運(yùn)動(dòng)：每次20至30下，1天2次）。

三、賽前避免暴飲暴食。賽前半小時(shí)不要吃任何東西，并做好充分的熱身（踢腿，旋轉(zhuǎn)膝、踝關(guān)節(jié)，彈跳等）。陳孫裕說，比賽中最容易出現(xiàn)抽筋，很重要的一個(gè)原因是比賽前缺少熱身。

四、賽中要保持正確的跑步姿勢(shì)。跑步時(shí)前腳前足先著地，避免后腳跟著地；步伐一致，切忌大步。此外，還要適當(dāng)補(bǔ)充液體能量，切忌中途停下來。

五、沖刺后切忌立即停下來。比賽結(jié)束后，不要馬上躺下，也不能馬上停下來，要小跑一陣，然后拍腿、按摩，舒緩筋絡(luò)。

六、賽后訓(xùn)練要合理。如果肌肉在賽后兩三個(gè)小時(shí)還是發(fā)熱，可以冰敷。賽后1個(gè)月內(nèi)，要盡量避免爬山、深蹲、彈跳等訓(xùn)練。

出現(xiàn)緊急情況

要及時(shí)停跑求助

陳孫裕副主任醫(yī)師還特別提醒，如果跑步過程中出現(xiàn)眼花、頭暈、眼前發(fā)黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況，不能硬撐，要及時(shí)減速并停止跑步，同時(shí)尋求醫(yī)護(hù)人員幫助。

跑步過程中如果遇到抽筋，情況輕微的可以減緩速度，看看能否緩解，情況嚴(yán)重者應(yīng)立即停跑并進(jìn)行針對(duì)性處理。

此外，以往馬拉松結(jié)束后到醫(yī)院就診的多為膝關(guān)節(jié)、足跟或足底疼痛的患者，這是長(zhǎng)距離關(guān)節(jié)屈伸造成肌腱反復(fù)牽拉導(dǎo)致，這需要控制動(dòng)作進(jìn)行對(duì)癥治療，必要時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。